Trainingsplanung Winter 14/15

Nachdem ich letzen Herbst in einen Leistungsmesser investiert habe und dadurch das Winter Training komplett geändert habe ist es nun an der Zeit über die Trainingsplanung für 2015 nachzudenken.

Die Umstellung zu früheren Winter Trainings ist relativ schnell erklärt. Während ich bis dahin im Winter vornehmlich Grundlagentraining im Bereich GA1 und GA2 absolviert habe stellte ich im Herbst 2013 - auch dank Leistungsmesser-Kontrolle - komplett auf HIT um. Folgende Trainings waren Kerneinheiten inkl. Links zu Beispielen auf Strava. Ziel war, mich auf die neuen Belastungen in den Amateurrennen vorzubereiten. Ziel also 1min und 5min Belastungen / Watt-Werte zu steigern

• 2+8 (L5/L4)
• 1:1 Intervalle (L5)
• Bahn: Diverse Intervalle und Spass

Äusserst positiv hat sich durch diese Umstellung meine Leistungsfähigkeit dann auch tatsächlich auf diese Werte ausgewirkt. Gleichzeitig hat sich herausgestellt, dass ich bei längeren Grundlagen Einheiten echte Schwächen hatte. Ebenso hat sich die gesamte Saison ein Effekt durchgezogen: Nach ca. 7-10min musste ich immer die Leistung reduzieren, 1min rausnehmen um danach wieder auf gleicher Leistung weiter pedalieren konnte. Diese Schwäche offenbarte sich bei diversen Radmarathons und auch bei Zeitfahren. Bei Amateurrennen hingegen war dies kein Thema, da fehlten schlicht und einfach diese langen Anstiege.

Auf Basis der Erfahrungen der letzen Monate, diverser Lektüre, dem Training der vergangenen Saison und den vorhanden Möglichkeiten hinsichtlich Zeit und Infrastruktur sieht der Herbst-Winterplan folgendermaßen aus:

Ziele: 

• 1min Leistung behalten (670w)
  
• 5min steigern (450 -> 6,7w/kg = 
• 20min steigern auf 5,3w/kg (405w)
• Steigerung der CTL auf 100

• Zeiteffizient Grundlagen schaffen (von und zum Büro bzw. längere Einheiten am Wochenende)
• Wiederaufnahme der HIT Einheiten
• Spass am Training, Beibehaltung der 3:1, 2:1 7 Tage Regel sowie
• 3:1 Wochenregel (jede 4. Woche dient der aktiven Regeneration inkl. Gestaltung nach Lust und Laune.
• Abwechslung durch Sufferfest Videos

  Kern Einheiten (Ziel-Watt):

• 1':1' (L5) (410), wöchentlich
• 2'+8' (L5/L4) (400/360), wöchentlich
• 3 x 6' (tbd), wöchentlich
• Race Simulations (L3-L4 mit unregelmäßigen L5/L6 Attacken)
• 3x20' / 1x60' (L3/L4), 14-tätig
• 20' Leistungstest
• Grundlageneinheiten regelmäßig
• Bahn: Schwerpunkt FUN! mit Sprint und Intervalltraining
• 1x pro Woche Cross-Training (Eishockey)
  
• Stabilisation & Kräftigung mit Eigengewicht (regelmäßig)

Das Warum

Vorab will ich das High Intensity Training nicht nur aus den positiven Ergebnissen sondern auch aus Zeitgründen beibehalten. Ansonsten scheint zudem eine CTL Steigerung auf 100 TSS/Tag ausser Reichweite. Außerdem Beibehaltung der "guten" Dinge wie etwa Bahntraining und 1:1 Intervalle. Vor allem die 3x20' bzw. 60' sollen im Winter die heurige Dauerbelastunsschwäche kompensieren und die Zeitfahrqualitäten weiter verbessern. Daher wird auf der Rolle regelmäßig auch der alte Zeitfahrer eingespannt und die Basis für eine abwechslungsreiche Saison mit sehr unterschiedlichen Zielen gelegt.

Ausblick

Rund um die Weihnachtsfeiertage wird dann wie immer ein "Cross- Trainingslager" mit Skitouren geplant, gefolgt von einer Ski-Woche und vermutlich ganz ohne Rad. Danach erfolgt eine Neu-Evaluierung der Trainingsfortschritte und daher eine Überarbeitung des Trainingsplan.